Hétfő – Mell és Tricepsz
- Fekvenyomás (lapos padon) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Dumbbell Flyes (lapos padon) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Tricepsz kötéllel lehúzás – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Egykezes tricepsz nyújtás fej fölött – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Szerda – Hát és Bicepsz
- Lehetőleg széles fogással húzódzkodás – 3 sorozat, amennyit csak bírsz
- Dumbbell Row (egykezes) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Álló bicepsz curl (szabad súlyokkal) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Kalapács fogású bicepsz curl – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Péntek – Láb és Váll
- Guggolás (szabad súlyokkal) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Lábnyújtás gépen – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Vállból nyomás (dumbbellel) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Oldalemelés (dumbbellel) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Miért Jó Ez az Edzésterv?
Ez az edzésterv tökéletes választás kezdők számára. A fő oka ennek az, hogy az alapgyakorlatokra épít, amelyek elősegítik az izomerő és az izomtömeg növekedését. Az egyszerű, mégis hatékony mozgások lehetővé teszik a test minden fő izomcsoportjának megfelelő stimulálását, miközben minimálisra csökkentik a sérülés kockázatát.
A hétfői mell és tricepsz nap segít a felsőtest erősítésében, míg a szerdai hát és bicepsz nap fokozza a hát és karok erőnlétét. A pénteki láb és váll nap pedig kiegyensúlyozott fejlődést biztosít a test alsó és felső része között. A heti három napos gyakorlatsor ideális azok számára, akik be szeretnének lépni a testépítés világába, anélkül, hogy túlzásba vinnék az edzéseket.
A rendszeresség és a fokozatosság elveit követve ez az edzésterv lehetővé teszi a kezdők számára, hogy fokozatosan növeljék az edzések intenzitását és a súlyokat, ezáltal elkerülve a túledzést és a sérüléseket. A gyakorlatok sokoldalúsága nem csak az izomerőt és tömeget növeli, hanem javítja az állóképességet, a koordinációt és az általános jólétet is.
A konzisztencia és az elkötelezettség kombinációja, amit ez az edzésterv kíván, elősegíti a testi és lelki egészség javulását. Azáltal, hogy a kezdők számára könnyen követhető és alkalmazható, ez az edzésterv nem csak fizikai, hanem mentális előnyöket is kínál, mint például a stressz csökkentése és az önbizalom növelése.